건강 산행법(완도 상황봉)

건강 산행법 제 2강입니다.

완도 상황봉에서 열렸습니다.

상황봉의 풍경과 함께 강의 내용을 간추려 보았습니다.

 

상황봉(644m)에서 바라본 다도해. 스모그 때문에 아쉽군요.

 

 

 

왼쪽에 계신 분이 강사 신한봉 선생님이십니다.

영양학을 전공하셨고 실천적 환경보호론자이십니다.

선생님의 강의 내용과 제가 가진 상식을 접합해서 소개해드리겠습니다.

 

우선 집에서 아침 일찍 나와서 관광버스를 타기 전에 약 2km정도를 걸을 수 있다면, 그 날 등산은

훨씬 수월해질 것입니다. 일종의 워밍업이 된 셈입니다.

 

차량 이동 중에는 등산화의 끈을 느슨하게 하여 발을 편안하게 해주는 것이 좋습니다.

자신의 발에 대한 기본 예의라고 말하셨습니다. ^^

함께한 일행 중 어떤 분은 차를 타자 마자 등산화와 양말을 를 벗더니 흰색 고무신으로 갈아싣는 것이 아니겠습니까.

작은 생각이 큰 편안함을 주는 것 같습니다.

 

 

 

산에 오르기 전에 준비 운동은 필수입니다.

버스 안에서 발을 주무르고 발목을 충분히 돌려주는 것도 좋습니다.

기본 적인 스트레칭을 해야겠지요.

특히 산에서 쥐가 나지 않기 위해서는 위와 같은 동작이 매우 효과가 있습니다.

전굴 자세를 하고 쥐가 잘 나는 부위인 종아리 뒤쪽의 근육을 늘려주어야 합니다.

 

배낭을 멘 차림을 보면 흔히 어깨 끈이 늘어져 배낭의 아랫 부분이 엉덩이 위에 걸쳐있는 경우가 많습니다.

이 경우 허리에 부담이 되어 요통의 원인이 됩니다. 배낭은 엉덩이에 닿지 않을 정도로 올려 메야 합니다.

배낭에 짐을 넣을 때도 가벼운 의류 등은 아래쪽에 위쪽에는 무거운 도시락이나 물통 등을 넣는게 바람직합니다.

 

 

 

동백꽃을 사뿐이 즈려밥는 오름 길... 행복과 건강의 서곡입니다.^^

 

 

 

드라마 해신의 촬영장이 보이는 곳 까지 올랐습니다.

초보자는 물론이고 경험이 많은 사람들도 처음부터 속도를 내는 것은 금물입니다.

산행 시작 후, 10분이 되면 무조건 5분간 쉬어야 합니다.

그 5분 동안 등산화 끈도 오름길에 알맞게 다시 묶고, 겉 옷도 벗어 배낭에 넣고, 물한모금 가볍게 마셔도 좋겠지요.

이 룰이 지켜지는 경우는 극히 드믄 것 같습니다.

어떤 사람은 뭘 이렇게 빨리 쉬냐고 투덜대는 사람도 있습니다.

그러나 초보자들은 차에서 내려 허둥지둥 따라가다 보면 등산화도 헐렁거리고 준비가 잘 못된 것들이 많아

애를 먹기 일쑤입니다. 초보자들을 배려하기 위해서라도 10분 후 5분 휴식은 꼭 지켜져야 합니다.

 

'데드 포인트'라는 말이 있습니다.

초보자의 경우 산을 오르다 보면 얼마 못가서 호흡이 거칠어지고 가슴이 답답하고 심한 경우 어지러워지는 순간이 있습니다.

바로 이 순간을 데드포인트라고 말하는데 산을 자주 오르는 사람에게도 데드포인트는 찾아오기 마련입니다.

이 데드 포인트를 순조롭게 넘기기 위해서 앞서 말한 조건들이 충족되어야 한다는 것입니다. 

 

신발 끈을 다시 매고 주위의 풍광도 감상하면서 30분 ~1시간 정도 이마에 땀이 나고 상의를 벗고 싶을 때까지 자신의 몸이 산행 리듬에 적응할 수

있도록 철저히 자기 페이스에 맞춰 걸어야 합니다. 컨디션 조절이 잘못되어 지쳐 버린 다음에는 천천히 걷거나 오랫동안 쉬어도 소용이 없습니다.

 

산에서 절대 해서는 안되는 말.... "빨리 가세요."   "빨리 오세요"

산에서 꼭 해야 되는 말.... "천천히 오세요."  "쉬면서 오세요."  "산 잘 타시네요."

예쁜 꽃을 보고는 반드시 "아~ 예쁘다."라는 말을 꼭 해야한답니다.

그래야 자신도 예쁘게 된답니다. ^^

 

 

 

 

 

상황봉...참 부드러운 산입니다.

제가 본 산중에서 산세가 가장 온화한 느낌을 주는 산이군요. 마치 의재 허백련의 남종화 한 폭을 보는 것과 같습니다.

 

오르막길 걷기

오르막길은 관절에 무리를 주지 않는다. 무게 중심을 발의 앞쪽에 둔다.

한 걸음에 오르는 높이는 10cm 전후라야 근육 경직을 방지하게 되므로

경사가 심할수록 보폭을 줄이고 지그재그로 걸어야 한다.

오르막길은 경사진 곳은 피하고 최대한 완만한 경사의 길을 선택하여 오른다. 내리막 길도 마친가지.

더불어 아침 식사가 아직 위에 남아 있는 시간이면 폐활량이 충분하지 못하기 때문에

호흡이 방해되지 않도록 허리띠를 느슨하게 하고 복식호흡을 해야 한다.

 

등산 시 호흡은 코로 하는 것이 정석이다. 비염 환자들에게는 참 어려운 주문인데

입으로 호흡하면서 어려움은 더욱 가중되는 것이다.

 

 

 

등산로에 널려진 사철나무의 낙엽을 보고 마치 가을이 아닌가 착각이 들었습니다.

사철나무 잎은 지방질이 많아 잘 썪지 않는답니다.

 

 

 

족두리꽃이라고 하더군요.

등산객의 눈에 쉽사리 띄지 않는 소박한 우리 꽃입니다.

 

 

 

점박이 꽃? ^^

 

 

 

상황봉 정상

 

 

 

 

 

 

 

멀리 노화도와 보길도가 보여야 하는데.... 아쉽습니다.

 

 

 

약산도, 생일도, 청산도가 보이는 방향입니다.

 

 

 

우회할 수 있는 암벽인데 한 등산객이 밧줄을 타고 암벽을 내려오고 있습니다.

이런 경우 스틱을 손에 들고 암벽을 내려오는 것은 매우 위험합니다.

스틱을 접고 필요에 따라서는 배낭도 벗어 던지고 내려와야 합니다.

위험한 곳에서 흔히 타인에게 스틱을 내주어 손을 잡도록 하는 경우가 있는데 대단히 위험한 행동입니다.

잘 조여지지 않아 스틱이 빠질 경우 생명을 위협하는 행동이 될 수도 있습니다.

밧줄을 타고 압벽을 내려올 경우 뒤로 돌아서서 자신감 있게 C자형 자세를 만들어서 상체를 밧줄에 의지하고

내려와야 하는데 경험이 없는 여성인 경우 매우 공포심을 느끼기 마련입니다.

평소에 완만한 곳에서 바른 자세로 내려오는 연습이 필요합니다.

 

 

 

 

 

내리막길 걷기

산행에서 항상 문제가 발생하는 곳은 내리막길이다.

한쪽 발목에 체중의 2~3배나 되는 하중이 실리기 때문이다.

우선 하산길에는 등산화 끈을 다시 묶어야 한다.

등산화의 앞 부분이 꽉 조이도록 묶어주고 맨 위칸은 남겨주고 묶어줘야 발목의 움직임이 원할하게 된다.

특히 발끝이 앞부리에 닿을 경우 하산길은 고행이 되고 만다.

이 끔찍한 고행을 막기 위해서는 구입할 때부터 10mm 정도 더 큰 등산화를 선택해야 한다.

 

하산 길은 일명 꼰지발을 하고 내려와야 한다.

발의 앞부분이 뒤꿈치보다 15도 이상 먼저 땅에 닿도록, 잠자리를 잡으러 가는 동작처럼 탄력있게 걸어야 한다.

하산길에 터벅터벅 발 소리가 나게 걷는 사람은 관절에 손상을 입어 머지않아 산행을 접어야 할지도 모른다.

 

하산 길에는 박힌 돌이나 나무 뿌리처럼 주위보다 돌출된 곳을 골라서 발의 앞부분을 이용하여 걸으면 좋다.

 그러나 이렇게 걸으려면 절대 한 눈을 팔아서는 안된다.

 

경사가 심한 흙길의 경우에는 가랑이을 옆으로 크게 벌리고 내려오면 하지의 충격을 완화시킬 수 있다.

게처럼 옆으로 걷는 방법도 있다. 다만 사이드 스텝의 경우 한쪽으로만 걷지 말고 번갈아 걸어야만 무리가 적다.

 

스틱은 하산길을 돕고 무릎을 보호하는 매우 중요한 등산 장비이다.

등산용 스틱은 T자형 보다는 일자형이 바람직하며 하산길에는 길이를 길게 하여 스틱 한걸음에 3발걸음이 되도록 사용하는 것이 알맞다.

스틱을 사용할 때는 손목 벨트를 알맞게 조절하여 손목에 하중이 전달되도록 사용해야 한다.

 

이상 대략 강의 내용을 정리해봤습니다.

그러나 실제 내용의 30%도 되지 않습니다.

 

이밖에도 산의 고저에 따른 에너지 허비율, 배낭의 종류와 선택법, 신발 끈 매는 법, 심혈관 질환에 관한 등등

많은 내용의 가르침이 있어었습니다만 읽는 지루함을 고려하여 생략하였습니다.

 

등산,,, 알고 하면 두배가 즐겁습니다.

 

전교조 광주지부에서 주관하는 건강산행법 직무연수에 많은 관심 바랍니다.

다음 강의는 5월 14일(토) 보성 초암산입니다.

참, 등록한 회원이 아니더라도 함께 참여할 수 있습니다.^^