민주지산 - 퇴행성 관절염

건강산행법 제6강은 민주지산(岷周之山)에서 열렸습니다.

오늘 강의의 주제는 퇴행성 관절염의 예방과 치료법 입니다.

이번 산행은 태풍 메아리의 영향을 받아 우중산행을 하게되었습니다.

때문에 지난번 우중산행 강의내용(금성산성)의 연장선에서 몇가지 추가 내용을 소개합니다.

 

 

민주지산(1241m)은 충청북도(영동군) 전라북도(무주군) 경상북도(김천시) 3도에 걸쳐있는 산입니다. 

신라와 백제가 접경을 이루었던 산이기도 하며 북쪽으로는 국내 최대 원시림 중 하나로 손꼽히는 '물한계곡'이 이어져 있습니다.

옛부터 용소, 옥소, 의용골폭포, 음주골폭포 등이 있어 경치가 아름답기로 유명하답니다.  

진달래 명산으로 진달래가 북으로 각호산，남동쪽으로 석기봉과 삼도봉으로 이어지며 8㎞의 주능선을 그리고 있습니다．．

다른 산의 진달래가 무리지어 군락을 이루는데 반해 이곳 진달래는 능선을 따라 도열해있는 것이 특징이랍니다. 

이번 산행에서는 진달래는 보지 못하지만 등산객이 적고 고요하다는 것과, 자연 그대로 잘 보전된 산이라는 것 또한 민주지산의 매력입니다.

등산로 대부분이 능선을 따라 이루어지고 있어서 산행이 그다지 어렵지 않습니다.

 

 

A팀 등산로 : 도마령 - 각호산 - 민주지산 - 석기봉 - 삼도봉 - 황룡사 물한계곡으로 하산

 

 

도마령 고개에서 풀산 일행 40명은 만세를 부르고 산행을 시작했습니다.

우중산행을 각오했지만 우려를 깨고 비가 내리지 않았기 때문입니다.

얼마 못가서 상황이 뒤바뀌고 맙니다만. ^^

 

 

 

등산로 초입의 잘 자란 소나무입니다. 가지런히 큰 가지들이 참 아름답습니다.

 

 

 

상당한 시간이 지나고서야 숲을 벗어나 시야가 트인 곳에 도착했습니다.

온 산은 구름으로 싸여 있었습니다.

 

 

 

아뿔싸,

제주도에 걸쳐있던 장마전선이 우리의 버스를 뒤쫒아 북상하여 드디어 풀산 일행을 덥치고 맙니다.

 

 

 

진퇴양난...

비가 내릴 때 바위 타기는 대단히 위험합니다.

뒤로 돌아서서 온 몸을 밧줄에 의지하고 몸을 충분히 뒤로 젖히고 내려오는 용기가 필요합니다.

그러나 경험이 없는 여성 등반자들은 자꾸 무게 중심을 앞으로 두려고 하기 때문에 특별한 지도가 필요합니다.

앞으로 미끌리면 얼굴이나 손을 다칠 수가 있습니다.

여름철 산에서의 기상은 알 수 없답니다.

여성 등반자들은 평소 밧줄을 잡고 바위 타기를 반드시 숙지할 필요가 있습니다.

 

 

 

휴식 시간에 신한봉 선생님이 내어놓은 꿀인절미.

인절미와 꿀을 따로 준비했다가 먹기 직전에 섞습니다.

보통 사람들들은 우중 산행시 음식 준비를 소홀히 하는 경우가 많습니다.

여러가지가 번거롭기 때문이지요.

하지만 이는 잘못된 것입니다. 우중 산행은 체온이 내려가면서 오히려 많은 에너지가 필요합니다.

우중 산행일수록 탄수화물 음식(떡, 김밥, 빵)을 충분히 준비해야 합니다.

 

 

 

민주지산에는 사진처럼 대피소가 있었습니다.

다행히 비를 피하며 점심식사를 할 수 있었습니다.

몇몇 회원은 평소처럼 한정식 도시락?을 싸오셨더군요.

대피소가 있었기에 망정이지 그렇지 않으면 비가 내리는 산 중에서 어떻게 한정식을 드실 수 있겠습니까? ^^

 

 

 

신한봉 선생께서 틈틈히 강의에 열중하는 모습.

 

 

 

드디어 민주지산 정상에 도착.

민주지산은 우리 풀산 일행의 염원을 외면하지 않았습니다.

지금부터 아름다운 민주지산의 운무를 감상하시겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

장대비를 뚫고 민주지산 정상에 오른 자랑스러운 풀산 아줌마들의 환한 미소...시원합니다. ^^

 

 

 

순식간에 이쪽 저쪽 구름들이 소용돌이를 칩니다. 고생 끝에 낙이 왔네요. ^^ 

 

 

 

하산 길의 병아리 난초꽃

 

 

 

 

 

 

 

 

물한계곡의 낙엽송 군락지입니다.

 

 

 

 

 

 

 

오늘 풀산 회원 중에 유일하게 투피스 비옷을 입은 저의 모습입니다.

원피스에 비해 발목을 감싸주므로 웬만해선 등산화에 빗물이 들어오지 않습니다.

등산화 바로 위에는 여름용 짧은 스페츠도 착용된 상태입니다.

 

 

 

원피스 비옷을 입으면 발목이 노출되어 빗물이 다리를 타고 흘러 등산화에 유입될 수 있습니다.

꽃미남 허달묵 회원이 그가 고안한 기발한 방법을 설명하고 있습니다.

먼저 비닐 봉투의 막힌 쪽을 잘라 다리에 끼워질 수 있도록 합니다.

두 번째,  비닐을 발목에 씌운채로 등산화를 신습니다.

세번 째,  등산화의 맨 위쪽 발목 부분에 고무밴드를 씌웁니다.(신기 전 고무밴드 착용)

네번 째,  고무밴드 위쪽의 비닐을 아래로 젖혀줍니다.(그 상태로 또 고무줄로 고정해줘도 좋겠음)

등산 양말을 신은 상태로 아예 비닐을 씌워 등산화를 싣는 방법도 있습니다만

발이 등산화 속에서 미끌리는 현상이 발생하고 땀의 배출도 안되는 단점이 있는데

이 방법이면 모든 것을 해결할 수 있습니다.

고어택스 등산화는 한번 물이 들어가면 절대 배출되지 않기때문에 사전에 만만의 준비가 필요한 것입니다. ^^

 

 

지금부터는 퇴행성 관절염에 대한 강의 내용입니다.

내용을 읽어보시기 전에 신한봉 선생님의 주요 내용을 소개합니다.

퇴행성 관절염 중에서도 무릎이나 대퇴골 통증이 단연 최고랍니다.

얼마나 아플까요?  80대 환자에께 물어봤습니다.

"할매 얼매나 아프요?"    "말도마씨요. 애그 날 때 보담 더아프요."

나이가 들어 그런 고통에서 벗어나 사실려면 반드시 예방, 치료하셔야 한답니다.

한국인의 거의 대부분 (100명 중 한두명 제외)은 신고 있던 신발의 바닥을 보면

뒤꿈치 바깥쪽이 안쪽보다 더 닳아 있습니다. 이것은 다리의 무릎 부위가 바깥쪽으로 휘어있는

일명 오다리(O다리)라고 합니다. 이런 분들은 수시로 신발 바닥을 교정하여 신어줘야지

그렇지 않으면 악순환이 반복되어 그림 처럼 무릎 안쪽 연골이 닳게 됩니다.

 

 

이 상태가 지속적으로 반복되면 무릎 안쪽이 주로 체중을 받치게 되고

안쪽 연골이 점점 달아 없어지는 것입니다.

연골이 조금 남아 있을 때까지는 통증을 못느끼지만 통증을 느끼는 순간,

관절염은 이미 진행된것입니다.

 

 

이 사진은 신한봉 선생님이 직접 고안하신 오다리 교정 깔창입니다

발바닥의 바깥쪽으로 갈수록 단계적으로 두껍게 만들어져 있기 때문에

이 깔창을 등산화에 넣고 신으면 오다리가 교정되는 것입니다.

풀산 등산에 참여한 분들께는 무료로 나누어 주고 있습니다.^^

 

건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘과 콜라겐을 많이 섭취해야 합니다.

그러나 우리 몸은 멸치 100마리를 먹었을 경우 1마리 분도 제대로 섭취하지 못합니다.

칼슘은 우리 몸이 간절히 필요로 할 때만 섭취가 되는 것입니다.

그것은 바로 운동입니다. 걷기나 등산으로 인해 뼈가 많은 일을 하고 칼슘을 필요로 할 때

비로서 칼슘은 섭취가 되는 것입니다.

운동을 하지도 않으면서 칼슘이 풍부한 음식은 아무리 먹어도 공염불입니다.

특히나 운동도 하지 않으면서 약국에서 칼슘약을 사먹는 일은 바보같은 일입니다.

 

생선을 드실 때도 큰 것 보다는 작은 생선을 통채로 드시는게 아주 좋습니다.

생선의 지느러미와 꼬리, 비늘 등은 콜라겐 덩어리입니다.

 

지속적인 콜라겐 섭취가 어려울 경우에는 식용 젤라친을 매일 먹는 것도 좋은 방법입니다.

초란을 상복하는 것도 좋은데 초란 만드는 방법은 인터넷을 통해 쉽게 알 수 있습니다.   

 

 

☎ 퇴행성관절염 ☎  6/15

 A. 퇴행성관절염이란?
  관절을 보호하는 연골의 손괴나 퇴행성변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 일어나서 염증과 통증이 유발되는 질환입니다. 특별한 원인 없이 나이, 성별, 유전, 비만 등의 요인에 따라 발생하는 1차성 관절염과 외상, 질병, 자세, 습관, 기형 등이 원인으로 발생하는 2차성 관절염으로 분류합니다. 

  B. 퇴행성관절염의 증상
  ① 손가락 : 마디가 굵어지고, 손가락 끝이 뭉툭하게 되며, 통증도 나타납니다.
  ② 고관절 : 무혈성괴사와 고관절의 이형이 원인으로 선천성 기형이나 고관절의 성장장애가 있었던 사람에게 잘 나타나며, 양쪽 고관절을 모두 침범하는 경우도 20%나 됩니다. 통증은 주로 사타구니 쪽에서 나타나지만 엉덩이나 넓적다리에서 통증이 느껴지는 경우도 있습니다. 더 진행되면 보행 장애가 생길 수 있습니다.
  ③ 무릎 : 과격한 운동에 의한 충격과 O자다리가 원인이 될 수 있고, 처음에는 많이 걸었을 때 통증과 부기가 있고 충분히 쉬면 사라지지만 병증이 진행됨에 따라 뼈마디가 굵어지고 만지기만 해도 아프며, 무릎관절에 물이 차고 이음이 나기도 합니다. 더 진행되면 다리가 활처럼 휘고 절며 더 심해지면 걷지 못합니다.
  ④ 척추 : 편향된 작업의 반복이나 바르지 못한 생활습관 등이 원인으로 처음에는 힘든 일을 하거나 무거운 물건을 들면 아프다가 더 진행되면 가만히 있어도 아프고 등이 뻣뻣하게 됩니다. 심한 경우에는 다리 쪽으로 통증이 전달되기도 합니다.
 ⑤ 발목 ;  심한 충격이나 골절 또는 인대 손상이 퇴행성관절염을 유발하는 가장 흔한 원인입니다.

  C. 퇴행성관절염의 원인
 1차성 퇴행성관절염의 원인은 밝혀지지 않으나 나이, 성별, 유전, 비만 등이 영향을 주는 것으로 생각되고 있습니다.
 2차성 퇴행성관절염은 관절의 연골에 손상을 줄 수 있는 외상, 질병, 기형이 원인으로, 세균성관절염이나 결핵성관절염 후 관절 연골이 파괴된 경우와 강한 충격이나 반복적인 외상으로 발생되는 경우가 대표적입니다. 그러나 2차성이라고 진단되어도 원인을 밝히지 못하는 경우가 있으며, 동일 원인에 노출되어도 모두가 관절염으로 진행하는 것은 아니라서 1차성과 2차성의 구별이 분명치 않습니다.
  이상은 퇴행성관절염의 사전적인 원인이며 실제는 잘못된 생활습관이나 영양 불균형이 더 큰 비중을 차지합니다.

 Ⓐ 잘못된 생활습관에 따른 퇴행성의 원인
  나이가 들면 발가락 부위의 근력이 약해져서 직립시 몸의 무게중심이 발의 뒤꿈치 쪽으로 점차 이동하게 됩니다. 무게중심이 뒤꿈치로 과도하게 이동하면 보행시 발의 완충기능이 떨어져서 발목이나 무릎에 오는 충격이 점차 커지게 됩니다. 이렇게 발의 뒤꿈치에 몸의 무게중심을 두고 걷는 사람은 내리막길이나 계단을 내려갈 때 자기 몸무게의 3~5배나 되는 충격 하중이 발목이나 무릎에 가해져서 연골이 빨리 닳거나 상처를 입게 됨으로써 퇴행성질환의 원인이 됩니다.
  또한 몸의 무게중심이 발의 뒤꿈치로 이동하면 서있는 자세나 보행하는 자세가 불안하기 때문에 팔자걸음을 걷게 되는데 팔자걸음은 대퇴골 두의 탈골을 유발할 뿐만 아니라 가부좌와 더불어 O자 다리의 원인으로 작용하여 발목과 무릎관절의 안쪽 간격이 줄어들게 되어 연골 안쪽이 빨리 닳게 됨으로써 퇴행성질환이 오게 됩니다.
  더불어, O자 다리는 신발의 안쪽보다 바깥쪽이 빨리 닳게 되는데, O자 다리이기 때문에 신발의 바깥쪽이 빨리 닳게 되고, 바깥쪽이 닳아진 신발은 O자 다리를 더 심하게 만드는 악순환이 계속됩니다. 

  Ⓑ 영양 불균형에 의한 퇴행성의 원인 
  나이가 들면서 저작기능이 퇴화하거나 식이습관에 의한 칼슘과 콜라겐의 섭취부족을 원인으로 꼽을 수 있습니다. 저작기관인 이가 약해지면 어류의 머리나 뼈 같은 딱딱한 부분을 기피하여 칼슘 부족을 초래함으로써 연골이 붙어있는 골격이 약해지고, 키토산이 풍부한 갑각류의 껍질이나 콜라겐이 풍부한 닭다리와 날개, 육류의 족발, 껍질, 돼지의 코나 귀, 연골어류인 상어, 홍어, 가오리 등의 연골 섭취를 도외시함으로써 닳아지고 손상된 연골의 복원을 어렵게 합니다.  

 

  D. 퇴행성관절염의 치료
  치료방법에는 약물요법 같은 보존적 치료와 수술적인 치료 외에 생활습관의 교정이나 영양적인 치료가 있는데, 여기서는 생활습관과 영양적인 치료에 대해서만 언급합니다. 

  ㉠ 바른 자세와 바른 습관 길들이기.

  퇴행성관절염은 바르지 못한 골격에서 기인된 만큼 좌우 균형잡힌 자세로 생활하는 습관을 길들이는 것과 관절에 유연성과 탄력을 제공하는 걷기나 등산과 같은 운동을 매일 규칙적으로 시행하는 것이 중요합니다.
  ▶ 바른 자세의 보행; 보행을 할 때는 등과 허리를 바르게 펴고 턱을 약간 당긴 상태에서 활개를 크고 활발하게 치며 보폭은 약간 크고 리드미컬하게 걷습니다.
  한쪽 손이나 어깨에 물건을 휴대하거나, 목에 무게가 나가는 물건을 걸고 보행하거나, 뒷짐 지거나, 호주머니에 손을 넣고 보행하는 것은 좋지 않습니다.
  ▶ 바른 자세의 착석; 가부좌로 바닥에 앉는 것보다 의자생활을 하는 것이 퇴행성질환에 도움이 됩니다. 의자에 앉을 때는 의자 끝에 앉아서 깊숙이 기대지 말고 궁둥이를 의자 등받이에 바르게 밀착시켜 앉아야 하며, 팔을 괘는 습관은 고처야 합니다.
  ▶ 팔자걸음을 걷지 말고 발끝을 모아서 11자로 걷는 습관을 길들여야 합니다.
 ▶ O자 다리가 심하면 각대로 하루 1~2시간씩 무릎을 묶어서 교정해야 합니다.
 ▶ O자 다리는 외측이 심하게 닳아진 신발을 꼭 보정해서 신어야 합니다.
 ▶ 슬리퍼는 꼭 운동화로 바꾸어 신어야 하고, 보폭을 조금 늘려서 보행하며, 내리막길이나 계단은 꼰지박으로 내려 걸어야 합니다. 계단을 내려갈 때 꼰지박 걷기 연습을 하는 것은 여러 가지로 건강에 유익합니다.
 ▶ 발가락 부위 근력이 약해지면 몸의 무개중심이 뒤꿈치로 이동할 뿐만 아니라 완충능력이 부족한 평발이 되기 쉬우므로 줄넘기나 꼰지박 걷기, 제자리 달리기 같은 발가락 부위 근력을 배양할 수 있는 운동을 보충하는 것이 좋습니다.  

 ㉡영양적인 치료
  퇴행성관절염은 영양적으로는 뼈의 칼슘과 연골의 콜라겐이 부족해서 생긴다고 해도 과언이 아닙니다. 

  ▶ 칼슘 - 관절에서 윤활작용을 수행하는 연골은 뼈에 붙어있습니다. 칼슘이 부족해서 뼈가 약해지면 연골이 단단하게 붙어있을 수가 없습니다. 그러므로 퇴행성을 예방하려면 무엇보다 뼈가 튼튼해야 합니다. 그러나 칼슘식품을 많이 먹는다고 해도 칼슘을 체내로 흡수하는 것은 쉽지 않습니다. 그 이유는 칼슘을 소화흡수하기 위해서는 비타민D와 활성 비타민C가 우리 몸에 있어야 하기 때문이며, 적당한 운동을 하여 우리 몸에서 칼슘을 필요로 하는 조건이 갖추어져야 합니다. 비타민D는 정제나 식물에서 섭취할 수도 있지만 피부를 햇빛에 노출시켜 스스로 만들어진 것이 좋으며, 비타민C는 과일과 야채에서 섭취해야 합니다. 
  ㅇ 칼슘 공급원 : 우유, 난황, 치즈, 대두, 어류, 생굴, 해조, 멸치, 참깨, 새우 등
 ㅇ 결핍증 : 변비, 과민성대장증상, 골다공증, 발육장애, 경련, 충치, 신경불안증 등이 있게 되며, 치은이 후퇴하여 잇몸이 시리고 치주염이 자주 생깁니다.

 칼슘 섭취가 잘되게 하려면---
  1. 칼슘을 많이 함유한 식품을 충분히 섭취; 대체 식품으로 초란을 생각할 수 있음.
 1. 적당한 운동을 하면서 피부를 하루 30분 이상 햇빛에 노출해야 하며,
 1. 비타민C가 풍부한 과일과 야채를 많이 먹어야 합니다.

  ▶ 콜라겐 - 콜라겐은 인체를 구성하는 단백질의 1/3을 차지하고 피부, 뼈, 관절, 연골, 인대, 혈관벽, 치아, 모발, 손톱 등의 구성요소이며, 특히 연골과 피부 진피층의 70% 이상이 콜라겐으로 되어 있습니다. 콜라겐 대체 식품으로 젤라틴이 있습니다. 
 젤라틴은 동물의 피부, 뼈, 근육의 콜라겐을 산이나 알칼리로 분해한 다음 열처리하여 만드는 콜라겐 유도단백질입니다. 젤라틴은 소화가 잘되는 순수한 단백질 식품이며 제빵 재료상에서 손쉽게 구입할 수 있습니다. 그러나 콜라겐을 많이 함유한 식품을 습관적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
 ㅇ 콜라겐 공급원; 연골어류인 상어·홍어·가오리·아귀, 어류의 지느러미와 비늘, 닭의 날개와 발, 돼지의 족발·껍질·코·귀, 육류의 관절·꼬리·껍질 등.
 ㅇ 결핍증; 콜라겐이 부족하면 피부가 거칠고, 잔주름이 생기며, 탄력이 떨어집니다.
            또한 손톱이 갈라지고, 머리가 푸석푸석 해지며, 연골 손상으로 퇴행성 질환이 옵니다.

  ▶ 키토산 - 키토산을 많이 함유한 갑각류인 새우, 게, 가제 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 새우는 작은 것을 껍질째 요리해서 먹는 것이 좋고, 게도 작은 것을 골라 게장이나 튀김으로 먹으면 좋습니다.  

 

 

모두 수고하셨습니다.